A. ATLETIK
Atletik
disebut juga sebagai "mother of
sport". Alasannya, atletik merupakan gabungan dari berbagai jenis
gerak dasar yang terdiri atas lari, lempar, dan lompat. Atletik merupakan
cabang olahraga yang diperlombakan pada Olimpiade I pada 776 SM. Induk
organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia). Dalam pengertiannya, atletik meliputi perlombaan jalan
cepat, lari, lompat, dan lempar.
1. Nomor-nomor atletik
Nomor-nomor
yang diperlombakan dalam cabang atletik sebagai berikut:
2.
Jalan cepat
Pria 10 km, 20 km, 30 km,
50 km
Wanita 3 km, 5 km, 10 km, 20
km
3.
Lari
Pria Lari 100 m, 200 m,
400 m, 800 m, 1500 m, 3000 m, 5000 m, 10.000 m, maraton, 110 m gawang, 4 x 100
m estafet, 4 x 400 m estafet
Wanita 100 m, 200 m, 400 m,
800 m, 1500 m, 3000 m, 5000 m, 10.000 m, 100 m gawang, maraton, 4 x 100 m
estafet, 4 x 400 m estafet
4.
Lempar
Pria Lempar lembing,
lempar cakram, tolak peluru, dan lontar martil
Wania Lempar lembing,
lempar cakram, dan tolak peluru
5.
Lompat
Pria Lompat tinggi, lompat
jauh, lompat tinggi galah, dan lompat jangkit
Wanita Lompat tinggi dan
lompat jauh
6.
Pancalomba
Lari 100 m gawang, tolak peluru, lompat
tinggi (hari ke-1).
Lompat jauh dan lari 800 m (hari ke-2)
7.
Saptalomba
Lari 100 m gawang, lompat jauh, lempar
lembing, lari 200 m (hari ke-1).
Lompat tinggi, tolak peluru, dan lari 800 m
(hari ke-2)
8.
Dasalomba
Lari 100 m, lompat jauh, tolak peluru, lompat
tinggi, dan lari 400 m (hari ke-1).
Lari 110 m gawang, lempar cakram, lompat
tinggi galah, lempar lembing, lari 1500 m (hari ke-2)
a.
Lompat jauh
Lompat
jauh merupakan salah satu nomor lompat dalam cabang atletik. Tujuan lompat jauh
ialah melompat sejauh-jauhnya dengan cara memindahkan seluruh tubuh dari
titik-titik tertentu ke titik lainnya dengan cara berlari sprint, kemudian
melakukan tolakan, melayang di udara, dan mendarat.
Terdapat
tiga gaya dalam lompat jauh, antara lain:
1)
gaya jongkok (waktu melayang bersikap
jongkok);
2)
gaya lenting (waktu di udara badan
dilentingkan) atau gaya menggantung;
3)
gaya berjalan di udara (waktu di udara
kaki bergerak seolah-olah sedang berjalan).
1)
Teknik-teknik lompat jauh gaya berjalan di udara
a)
Awalan
Awalan
pada lompat jauh bertujuan untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya
sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan tidak kurang dari 45 m dari
balok tolakan. Untuk mendapatkan tolakan yang maksimal, setiap melakukan awalan
harus selalu bertumpu pada balok tolakan.
Cara
melakukan awalan pada lompat jauh sebagai berikut:
(1)
Lakukan lari secepat mungkin.
(2)
Kecepatan ketika melakukan sprint
ditambah sedikit demi sedikit sebelum bertumpu/bertolak.
(3)
Pinggang diturunkan sedikit pada waktu
satu langkah akhir ancang-ancang.
b)
Tolakan
Tolakan
harus kuat supaya tercapai tinggi lompatan yang maksimal tanpa kehilangan
keseimbangan. Adapun teknik untuk melakukan tolakan sebagai berikut:
(1)
Ayunkan paha kaki ke posisi horizontal
dan dipertahankan.
(2)
Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan
pinggang pada waktu melakukan tolakan.
(3) Bertolaklah
ke depan dan ke atas.
(4)
Sudut tolakan 450.
c)
Melayang di udara
Sikap
melayang di udara yaitu sikap badan setelah melakukan tolakan pada balok
tumpuan. Cara melakukannya sebagai berikut:
(1) Ketika kaki tolak menolakkan kaki pada
pangkal titik berat badan ke atas, kemudian diikuti dengan tolak dan kaki ayun.
(2) Pada lompat jauh gaya berjalan di
udara ini, posisi melayang di udara akan diikuti dengan posisi kaki yang
seperti berjalan.
(3)
Posisi badan membungkuk dan posisi
kaki sedikit ditekuk seperti sedang berjalan.
d)
Mendarat
Posisi
mendarat harus benar-benar diperhatikan, terutama posisi kaki dan lengan. Semua
itu dilakukan untuk menghindari mendarat dengan posisi panggul di bawah karena
akan sangat merugikan.
Untuk
menghindari posisi mendarat dengan panggul maka posisi kepala harus ditundukkan
dan lengan diayunkan ke depan saat kaki menyentuh bak pasir. Titik berat badan
melampaui titik pendaratan kaki di bak pasir. Keadaan kaki tidak kaku dan
tegang, melainkan harus lemas lentur.
b.
Lompat tinggi gaya guling perut
1)
Pengertian lompat tinggi gaya guling perut
Lompat
tinggi gaya guling perut atau the straddle style adalah suatu nomor olahraga
atletik yang bertujuan agar pelompat mencapai lompatan yang setinggi-tingginya
dengan cara menggulingkan perut. Pada nomor ini, diperlukan unsur-unsur pokok
antara lain awalan, tolakan, saat melewati mistar, dan mendarat.
2)
Teknik lompat tinggi gaya guling perut
a)
Awalan (run up)
(1) Jarak awal sekitar 12-14 langkah
(10-15 m), kecepatan awalan dilakukan secara berangsur-angsur meningkat.
(2)
Sudut awalan sangat dipengaruhi oleh
cara lompatan.
(3)
Tiga langkah terakhir panjang dan
cepat serta keadaan badan merendah.
b)
Tolakan (take off)
Tolakan
pada lompat tinggi yaitu perubahan gerakan dari gerakan horizontal ke arah
vertikal yang dilakukan secara mendadak atau tiba-tiba.
Perpindahan gerak ini dilakukan pada tiga langkah terakhir sebelum melakukan
jump. Keberhasilan yang cemerlang dalam cabang olahraga ini sangat bergantung
pada perpaduan antara kecepatan awalan dengan kekuatan tolakan kaki yang dapat
dilakukan dengan cepat dan tepat.
c)
Sikap badan di atas mistar
Cara
melakukannya sebagai berikut:
(1) Pelompat mengambil awalan dari
samping, dengan sudut awalan antara 35-450. Jarak awalan bergantung pelompat
itu sendiri. Biasanya menggunakan langkah ganjil. Tiga langkah terakhir harus
lebih panjang dan lebih cepat melakukannya.
(2) Melakukan tolakan dengan kaki yang
terdekat pada mistar dengan sekuat-kuatnya ke atas, dibantu dengan ayunan kaki
belakang (kaki ayun)ke depan atas, dan dibantu oleh ayunan kedua lengan ke
belakang atas.
(3) Setelah kaki ayun mencapai ketinggian
maksimum, segera lewatkan di atas mistar. Lengan kiri hendaknya jangan sampai
menyentuh mistar. Setelah kaki ayun melewati mistar, segera badan diputar ke
kiri dengan kepala mendahului melewati mistar. Putarkan badan sehingga dada dan
perut menghadap ke bawah pada saat di atas mistar. Kaki kiri yang digunakan
untuk menolak segera lututnya dilipat ke samping kiri agak ke atas dan agak ke
belakang. Lengan kanan lurus ke bawah dengan santai.
(4) Jika
kaki kanan yang digunakan untuk kaki ayun maka yang pertama kali mendarat pada
bak pasir atau matras ialah kaki kanan dan tangan kanan secara bersama-sama.
Kemudian, diteruskan berguling ke samping depan dengan badan dibulatkan dan
bertumpu pada bahu sebelah kanan.
2. Praktik lompat jauh dan lompat tinggi
Setelah
Anda mempelajari teknik lompat jauh gaya berjalan di udara dan gaya melayang di
udara serta teknik lompat tinggi gaya guling perut, maka Anda harus
mempraktikkannya agar dapat menguasainya. Akan tetapi, Anda harus melihat dulu
sarana dan prasarana yang ada di sekolah. Apabila sarana dan prasarananya tidak
lengkap, maka terlebih dahulu Anda harus membuat peraturan yang dimodifikasi.
Setelah itu, lakukanlah praktik tersebut bersama teman-temanmu dengan dibimbing
oleh gurumu.
B. PENCAK SILAT
Pencak
silat merupakan olahraga beladiri yang halus, tetapi menyimpan kekuatan yang
dahsyat. Apakah Anda tertarik untuk belajar pencak silat? Selain untuk
pembelaan diri, pencak silat juga mengandung beberapa nilai luhur, antara lain
aspek mental spiritual, aspek beladiri, aspek seni, dan aspek olahraga. Pada
bab ini akan dibahas mengenai arah mata angin, sikap kuda-kuda, dan pola
langkah. Berikut uraiannya.
1. Nilai-nilai luhur pencak silat
a.
Aspek mental spiritual
Aspek
mental spiritual dalam pencak silat, meliputi:
1)
Takwa kepada Tuhan Yang Maha Esa.
2)
Tenggang rasa, percaya diri, dan
disiplin.
3)
Cinta bangsa dan tanah air.
4)
Persaudaraan, pengendalian diri, dan
tanggung jawab.
5)
Solidaritas sosial, jujur, membela
kebenaran, dan keadilan.
b.
Aspek beladiri
Aspek
beladiri dalam pencak silat, meliputi:
1)
Berani dalam membela kebenaran dan
keadilan.
2)
Tahan uji dan tabah.
3)
Tangguh dan ulet.
4)
Tanggap, peka, dan cermat.
5)
Tidak sombong.
6) Menggunakan keterampilan gerak
perkelahian hanya dalam keadaan terpaksa misalnya untuk keselamatan diri bangsa
dan tanah air.
c.
Aspek seni
Aspek
seni yang terkandung dalam pencak silat, meliputi:
1)
Mengembangkan pencak silat sebagai
budaya bangsa Indonesia yang mencerminkan nilai-nilai luhur.
2)
Mengembangkan pencak silat yang
diarahkan pada penerapan nilai-nilai kepribadian
bangsa.
3)
Menanggulangi pengaruh kebudayaan
asing yang negatif.
4)
Mampu menyaingi dan menyerap
nilai-nilai budaya dari luar yang positif.
5)
Mencegah penonjolan secara sempit
nilai-nilai pencak silat yang bersifat kedaerahan.
d.
Aspek olahraga
Aspek
olahraga dalam pencak silat, meliputi:
1)
Pantang menyerah.
2)
Meningkatkan prestasi.
3)
Menjunjung tinggi solidaritas.
4)
Berlatih dan melaksanakan olahraga
pencak silat sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari.
2. Cara melakukan salam
Salam
merupakan aspek penting dalam seni beladiri pencak silat. Selain sebagai
pembuka, salam juga menunjukkan penghormatan kita kepada penonton, dewan juri,
dan lawan pada khususnya. Salam juga menunjukkan aspek kewibawaan yang harus
dimiliki oleh seorang pendekar.
Adapun
teknis dalam pemberian salam dalam beladiri pencak silat sebagai berikut:
a. Posisi badan dalam keadaan tegak
dengan posisi lengan lurus di samping dan kaki dalam keadaan rapat dengan ujung
tumit beradu dan membentuk huruf V.
b.
Kedua tangan membentuk sudut 900 dan
dirapatkan di depan dada.
c.
Kedua lengan direntangkan ke atas
sambil mengucapkan doa-doa kepada Tuhan Yang Maha Esa.
d.
Kedua tangan diturunkan dan dirapatkan
di depan dada sambil mengucapkan doa kepada Tuhan Yang Maha Esa yang telah
menciptakan kita sebagai manusia.
e.
Meluruskan lengan kanan ke depan
dengan lima jari terbuka sambil mengucapkan Pancasila.
f. Posisi tangan kanan ditarik kembali ke
depan dada, seperti pada sikap semula. Kemudian, bersiap untuk melakukan
gerakan jurus.
3. Pedoman arah
Arah
yang harus dipahami dalam seni beladiri pencak silat ialah arah delapan penjuru
mata angin, dalam pengertian gerak, yaitu:
a.
arah belakang;
b.
serong kiri belakang;
c.
samping kiri;
d.
serong kiri depan;
e.
depan;
f.
serong kanan depan;
g.
samping kanan;
h.
serong kanan belakang.
4. Teknik dasar pukulan
Pukulan
adalah serangan tangan yang ditujukan untuk mengalahkan lawan. Teknik ini dapat
dilakukan dengan tangan tertutup atau tangan terbuka. Berikut beberapa teknik
pukulan dalam seni beladiri pencak silat.
a. Pukulan depan
1)
Tinju
Cara melakukannya sebagai berikut:
a)
Tangan dikepalkan.
b)
Sikap tangan mengenggam
c)
Sasaran diarahkan pada dagu, leher,
atau dada
2)
Tebak, pukulan telapak tangan
Cara melakukannya sebagai berikut:
a)
Sikap tangan terbuka menghadap ke
depan, jari-jari rapat dan lurus ke depan.
b)
Arah sasaran ditujukan pada dada
lawan.
c)
Dorong, dua telapak tangan
3)
Sodok, telapak tangan terlentang
Cara melakukannya sebagai berikut:
a)
Sikap tangan terbuka, telapak tangan
menghadap ke atas, jari-jari rapat dan lurus ke depan.
b)
Arah sasaran ditujukan pada ulu hati
atau dagu.
4)
Bandul, mengayun kepalan
Cara melakukannya sebagai berikut:
a)
Sikap tangan menggenggam.
b)
Sasaran ditujukan pada muka atau dada.
b. Pukulan bawah
Pukulan
bawah menggunakan lengan atau tangan dengan lintasan melalui bawah pusat atau
dari perut bagian bawah si penyerang yang diarahkan ke sasaran yang lebih
tinggi pada bagian tubuh yang diserang.
1)
Bantul/catok
Cara melakukannya sebagai berikut:
a)
Tangan menggenggam berada di depan
perut bagian bawah.
b)
Ayunkan tangan dengan lintasan ari
bawah menuju ke depan atas.
c)
Sasaran diarahkan pada ulu hati dan
dagu sasaran.
2)
Sanggah, pangkal telapak tangan
(serangan ke dagu)
Cara melakukannya sebagai berikut:
a) Posisi
jari-jari tangan terbuka dan berada di depan perut bagian bawah
b) Kemudian,
tangan diayunkan dengan lintasan dari bawah menuju ke depan atas.
c) Sasaran
diarahkan pada ulu hati dan dagu sasaran.
3)
Colok/tusuk
Cara melakukannya sebagai berikut:
a)
Tangan berada di depan perut dengan
jari-jari tidak menggenggam.
b)
Tangan diayunkan dengan lintasan dari
bawah menuju ke depan atas.
c)
Sasaran diarahkan pada leher dan
kepala.
c. Pukulan atas
Pukulan
atas adalah serangan tangan atau lengan yang dimulai dari atas dan arah
lintasannya ke depan bawah.
1)
Tumbuk
Cara melakukannya sebagai berikut:
a)
Tangan mengenggam menghadap ke bawah
dan berada di depan atas kepala.
b)
Tangan diayunkan diawali dari atas ke
arah depan bawah.
c)
Sasaran di arahkan pada dada dan
kepala.
2)
Pedang
Cara melakukannya sebagai berikut:
a)
Tangan terbuka dan jari-jari rapat dan
berada di depan salah satu telinga.
b)
Tangan diayunkan diawali dari atas
menuju arah depan bawah.
c)
Sasaran diarahkan pada leher dan dagu.
3)
Ketok
Cara melakukannya sebagai berikut:
a) Tangan
menyerang dimulai dari atas kepala, dengan telapak tangan menghadap ke bawah
dan jari-jari rapat agak di tekuk.
b) Tangan
diayunkan dengan lintasan dari atas atau depan kepala menuju ke depan bawah.
c) Sasaran
diarahkan pada kepala dan dada atas.
d. Pukulan samping
Pukulan
samping adalah serangan tangan atau lengan yang dimulai dari samping dan arah
lintasannya ke depan lurus.
1)
Pedang, sisi telapak tangan
Cara melakukannya sebagai berikut:
a)
Siku ditekuk sehingga telapak tangan
lebih tinggi dari siku.
b)
Tangan diayunkan ke arah depan
mendatar.
c)
Sasaran diarahkan pada badan dan leher
samping.
2)
Tampar, telapak tangan
3)
Bandul, dari samping
Cara melakukannya sebagai berikut:
a)
Tangan menggenggam, berada di samping
depan badan, siku ditekuk sehingga genggaman berada lebih tinggi dari siku.
b) Tangan diayunkan ke arah samping badan
agak ke depan mendatar, kemudian ke samping sisi bagian badan lain.
c)
Sasaran diarahkan pada bagian badan
samping dan sendi bahu atau pipi.
4)
Kepret, punggung tangan
Cara melakukannya sebagai berikut:
a)
Tangan terbuka dan lemas.
b)
Siku di tekuk sehingga tangan berada
di depan agak ke samping depan pada sisi badan lain.
c)
Tangan mengayun ke arah depan
mendatar.
d)
Sasaran diarahkan pada kepala dan dada
lawan.
e. Pukulan siku
1)
Arah serangan depan
2)
Arah serangan samping
3)
Arah serangan belakang
4)
Arah serangan serong
5)
Arah serangan atas
6)
Arah serangan bawah
Rangkuman
1. Atletik disebut juga sebagai "mother of sport". Alasannya,
atletik merupakan gabungan dari berbagai jenis gerak dasar yang terdiri atas
lari, lempar, dan lompat.
2. Lompat jauh merupakan salah satu nomor
lompat dalam cabang atletik. Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya
dengan cara memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik
lainnya dengan cara berlari sprint kemudian melakukan tolakan, melayang di
udara, dan mendarat.
3. Teknik lompat jauh gaya berjalan di
udara, antara lain awalan, tolakan, saat tubuh berada di udara, dan pendaratan.
4. Lompat tinggi gaya guling perut atau the straddle style adalah suatu nomor
olahraga atletik yang bertujuan agar pelompat mencapai lompatan yang
setinggi-tingginya dengan cara menggulingkan perut.
5.
Pada nomor ini, diperlukan unsur-unsur
pokok antara lain awalan, tolakan, saat melewati mistar, dan mendarat.
6.
Pencak silat mengandung aspek, antara
lain aspek mental spiritual, aspek beladiri, aspek seni, dan aspek olahraga.
7. Salam merupakan aspek penting dalam
seni beladiri pencak silat. Selain sebagai pembuka, salam juga menunjukkan
penghormatan kita kepada penonton, dewan juri, dan lawan pada khususnya. Salam
juga menunjukkan aspek kewibawaan yang harus dimiliki oleh seorang pendekar.
8. Arah yang harus dipahami dalam seni
beladiri pencak silat ialah arah delapan penjuru mata angin, antara lain arah
belakang, serong kiri belakang, samping kiri, serong kiri depan, depan, serong
kanan depan, samping kanan, dan serong kanan belakang.
9.
Teknik pukulan terdiri atas pukulan
depan, bawah, atas, samping, dan siku.
Belum ada tanggapan untuk "Olahraga Perorangan, Materi Penjas Kelas 10 SMA"
Post a Comment