Keterampilan Olahraga Perorangan, Materi Penjas SMA Kelas X

Pada bab sebelumnya, Anda telah mempelajari keterampilan permainan beregu. Sekarang, Anda akan memperlajari keterampilan olahraga perorangan. Olahraga perorangan merupakan cabang olahraga yang dilakukan secara perorangan atau sendiri.

Cukup banyak cabang olahraga yang dilakukan perorangan. Anda dapat melihatnya dalam even-even olahraga nasional dan internasional. Belum lagi, cabang-cabang olahraga yang tidak dipertandingkan. Oleh karena itu, cukup penting untuk mengetahui kategori olahraga supaya dapat membedakannya.

Apakah Anda tahu cabang-cabang olahraga perorangan yang dipertandingkan atau dilombakan dalam Pekan Olahraga Nasional (PON)?

A.  LOMPAT JAUH GAYA MENGGANTUNG

Lompat jauh merupakan salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik. Tujuan lompat jauh ialah melakukan lompatan sejauh mungkin dengan teknik dan prosedur yang telah ditetapkan. Sementara itu, lompat jauh gaya menggantung merupakan salah satu gaya dalam nomor lompat.

Pada dasarnya, teknik yang dimiliki setiap gaya dalam nomor lompat jauh sama saja. Namun, perbedaannya terletak saat sikap di udara, seperti lompat jauh gaya menggantung. Teknik gerakan ini disebut sebagai gaya menggantung karena sikap tubuh saat berada di udara seperti menggantung atau melenting sehingga gaya ini juga dikenal sebagai lompat jauh gaya lenting.

Berikut akan diuraikan keterampilan teknik lompat jauh gaya menggantung yang harus Anda kuasai :

1.   Teknik lompat jauh gaya menggantung

a.   Awalan

Awalan lompat jauh gaya menggantung dilakukan dengan cara lari cepat dari jarak 35-45 meter. Namun, jarak tersebut tidak mutlak, tetapi disesuaikan dengan kemampuan mencapai kecepatan maksimal setiap pelompat.

b.   Tolakan

Tolakan merupakan upaya untuk mendapatkan lompatan yang tinggi dan jauh. Teknik ini dilakukan oleh salah satu kaki yang terkuat.

c.   Saat berada di udara

Pada posisi ini, setiap gaya dalam lompat jauh dapat terlihat. Selain itu, gaya yang digunakan dapat memengaruhi hasil lompatan. Sebagaimana gaya berjalan di udara, gaya menggantung pun merupakan gaya yang sering digunakan oleh para pelompat nasional dan internasional. Teknik saat di udara ini, badan harus diusahakan melayang selama mungkin di udara dalam keadaan seimbang.

 

d.   Pendaratan

Pendaratan merupakan upaya mendaratkan tubuh pada bak pasir. Saat mendarat, pelompat harus melakukan teknik pendaratan yang baik dan benar. Jika terjadi kesalahan maka akan merugikan pelompat sendiri. Pendaratan yang baik yaitu ketika jatuh menggunakan kedua kaki dan tangan ke depan, jangan sampai badan atau tangan jatuh ke belakang karena dapat membahayakan bagi si pelompat itu sendiri.

2.   Latihan lompat jauh gaya menggantung

Bagi pemula bila ingin meningkatkan keterampilan teknik lompat jauh gaya menggantung harus dilakukan latihan yang intensif. Beberapa bentuk latihan untuk mengembangkan keterampilan teknik lompat jauh gaya menggantung sebagai berikut:

a. Latihan lompat tanpa awalan

Cara melakukan lompat tanpa awalan sebagai berikut :

1)  Berdiri di atas bangku dengan ketinggian 30 cm. Kemudian, lakukan lompatan ke bawah sambil melentingkan badan.

2)   Berdiri di tepi bak pasir dengan menggunakan dua kaki, kemudian melompat ke bak pasir sambil menggantungkan badan.

b. Latihan lompat jauh gaya menggantung dengan awalan

Cara melakukan lompat jauh gaya menggantung dengan awalan sebagai berikut :

1)   Lari dengan awalan 3 sampai 5 langkah. Kemudian, tolakkan salah satu kaki pada papan tolak.

2)  Lakukan awalan dari jarak 10 meter, kemudian lakukan tolakan dengan kuat dan mendaratlah di bak lompat.

Tujuan utama lompat jauh ialah melompat sejauh-jauhnya dari papan tolak ke bak pasir. Untuk dapat melakukannya, Anda perlu memerhatikan beberapa hal penting, antara lain sebagai berikut :

a.   Tidak mengubah kecepatan berlari sampai mencapai papan tolak.

b.   Capailah dorongan yang cepat dan dinamis dari papan tolak.

c.   Koordinasi ayunan lengan dan gerak kaki harus harmonis.

d.   Gerakan dilakukan dengan kecepatan dan kekuatan yang maksimal.

e.   Teknik pendaratan harus dilakukan dengan tepat.

f.    Kuasai gerakan koordinasi seluruh badan.

Beberapa kesalahan umum yang dilakukan para pelompat, terutama pelompat pemula sebagai berikut :

a.   Mengubah kecepatan dan pola gerak saat menjelang papan tolak.

b.   Menolakkan kaki di bagian tumit sehingga kecepatan dan tolakan tidak memadai.

c.   Sikap badan saat di udara tidak seimbang.

d.   Kaki kurang di angkat saat pendaratan.

e.   Salah satu kaki mendahului saat melakukan pendaratan.

 

B.  PENCAK SILAT

1.   Sejarah pencak silat

Pencak silat diperkirakan menyebar di Kepulauan Nusantara pada abad ke-7 Masehi. Saat ini, pencak silat telah diakui sebagai budaya suku Melayu, yaitu para penduduk daerah pesisir Pulau Sumatra dan Semenanjung Malaka, serta kelompok etnik lainnya yang menggunakan lingua franca bahasa Melayu.

Di berbagai daerah di pulau-pulau Jawa, Bali, Kalimantan, dan Sulawesi, telah mengembangkan silat tradisional. Penyebaran agama Islam pada abad ke-14 di Nusantara telah diajarkan bersamaan dengan silat. Silat berkembang dari ilmu beladiri dan seni tari rakyat yang menjadi bagian dari latihan spiritual.

Selanjutnya, perkembangan silat didorong oleh para ahli beladiri dari keraton serta para pendekar silat lainnya, yang legenda kehebatan ilmunya banyak tersebar di seantero wilayah nusantara. Sebagai contoh, bangsa Melayu terutama di Semenanjung Malaka meyakini legenda bahwa Hang Tuah dari abad ke-14 merupakan pendekar silat yang terhebat.

Seni beladiri pencak silat mengandung beberapa aspek nilai, antara lain sebagai berikut :

a.   Mental spiritual

Pencak silat membangun dan mengembangkan kepribadian dan karakter mulia seseorang.

b.   Seni budaya

Budaya dan permainan "seni" pencak silat merupakan salah satu aspek yang sangat penting. Istilah pencak pada umumnya menggambarkan bentuk seni tarian pencak silat dengan musik dan busana tradisional.

c.   Beladiri

Kepercayaan dan ketekunan diri sangat penting dalam menguasai ilmu beladiri pencak silat. Istilah silat, cenderung menekankan pada aspek kemampuan teknis beladiri pencak silat.

d.   Olahraga

Aspek fisik dalam pencak silat sangat penting. Pesilat mencoba menyesuaikan pikiran dengan olah tubuh. Kompetisi merupakan bagian aspek ini. Aspek olahraga meliputi pertandingan dan demonstrasi bentuk-bentuk jurus, baik untuk tunggal, ganda, maupun regu.

2.   Pembentukan sikap

Pencak silat adalah sebuah gerakan yang terdiri atas sikap, posisi, dan gerak-gerik. Pembentukan sikap merupakan dasar dari pembentukan gerak yang meliputi pembentukan sikap jasmani dan rohani.

a. Sikap pasang

Sikap pasang adalah sikap siaga seorang pesilat untuk melakukan bela serang berpola yang dilakukan pada awal atau akhir rangkaian kegiatan. Sikap pasang terbagi atas tiga bagian, yaitu sikap pasang atas, sikap pasang tengah, dan sikap pasang bawah.

Cara melakukan sikap pasang sebagai berikut :

1)   Pandangan lurus ke depan.

2)  Kaki dibuka agak lebar, salah satu kaki di depan, dan kedua lutut ditekuk. Hal tersebut ditujukan untuk mendapatkan posisi tubuh yang stabil dan kuat.

3)   Berat badan terletak pada kaki belakang.                          

4)   Posisi kedua tangan melakukan sikap pasang di depan dada.

b. Sikap khusus

Sikap khusus merupakan sikap tegak satu kaki. Sikap ini merupakan sikap dasar melatih keseimbangan untuk gerakan bela serang. Selain sikap khusus tegak satu kaki, ada sikap khusus dengan ilmu gerakan lainnya. Sikap khusus yang akan kita pelajari pada bab ini ada lima jenis, yaitu:

1) Sikap khusus tegak satu kaki

Cara melakukan sikap khusus tegak satu kaki sebagai berikut :

a)   Berdiri tegak dengan bertumpu pada satu kaki.

b)   Pandangan ke depan.

c)   Salah satu kaki diangkat dan lutut ditekuk mengarah ke depan.

d)   Kedua tangan mengepal di pinggir badan dengan siku bengkok.

2) Sikap khusus pancer telentang

Cara melakukan sikap khusus pancer telentang sebagai berikut :

a)   Posisi badan telentang dan kepala tengadah.

b)   Lutut salah satu kaki ditekuk dengan telapak kaki rapat ke lantai, kaki lain diangkat ke atas.

c)   Posisi kedua lengan berada di pinggir badan dan rapat dengan lantai.

3) Sikap khusus pancer bawah

Cara melakukan sikap khusus pancer bawah sebagai berikut :

a)   Badan telentang dan kepala tengadah.

b)  Lutut salah satu kaki ditekuk dan telapak kaki rapat ke lantai. Kaki yang lain diangkat dengan posisi ujung kaki ke depan.

c)   Sikap kedua tangan bertumpu di pinggir badan, siku bengkok.

4) Sikap khusus monyet

Cara melakukan sikap khusus monyet sebagai berikut :

a)   Berdiri dengan badan tegak.

b)   Pandangan ke depan.

c)   Kedua kaki dibuka sejajar dengan bahu, lutut ditekuk ke dalam.

d)   Kedua tangan di depan badan dengan siku bengkok seperti sikap monyet.

5) Sikap khusus rimau

Cara melakukan sikap khusus rimau sebagai berikut :

a)   Posisi badan merangkak.

b)   Salah satu tungkai di tempatkan di depan dengan posisi lutut ditekuk dan tungkai yang lain berada di belakang.

c)   Salah satu lengan menopang di paha dan tangan yang lain bertumpu di samping badan.

Kamu Harus Tahu!!

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Atletik berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada Olimpiade pertama pada tahun 776 SM. Induk organisasi olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Olahraga atletik dapat dilakukan di lintasan dan lapangan. Lintasan digunakan untuk lari, sedangkan lapangan digunakan untuk lempar dan lompat.

Rangkuman

 

1.   Hal-hal yang harus dipahami dalam teknik lompat jauh gaya menggantung, antara lain:

e.   awalan;

f.    tolakan;

g.   saat berada di udara;

h.   pendaratan.

2.  Pencak silat atau silat adalah berkelahi dengan menggunakan teknik pertahanan diri. Pencak silat merupakan seni bela diri Asia yang berakar dari budaya Melayu.

3.   Silat diperkirakan menyebar di kepulauan nusantara semenjak abad ke-7 Masehi.

4. Pembentukan sikap dalam pencak silat merupakan dasar dari pembentukan gerak yang meliputi pembentukan sikap jasmani dan rohani.

5.  Sikap pasang adalah sikap siaga seorang pesilat untuk melakukan pembelaan terhadap serangan berpola yang dilakukan pada awal atau akhir rangkaian kegiatan.

6.  Sikap khusus merupakan sikap tegak satu kaki artinya sikap dasar untuk melatih keseimbangan untuk gerakan pembelaan maupun serangan. Sikap khusus ada lima jenis, yaitu:

a.   sikap khusus tegak satu kaki;

b.   sikap khusus pencer telentang;

c.   sikap khusus pancer bawah;

d.   sikap khusus monyet;

e.   sikap khusus rimau (merangkak).

Tweet

Postingan terkait:

Ditulis Unknown — Saturday, October 15, 2016 — Add Comment — OLAHRAGA, PENJAS