A. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
1. Kecepatan
Kecepatan
(speed) adalah kemampuan berpindah
dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan
bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak
yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh
seperti pukulan.
Aspek
kecepatan dalam kesegaran jasmani sangat penting. Pemain harus bergerak dengan
cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil menjangkau sesuatu
dengan cepat. Demikian juga, dengan aktivitas sehari-hari harus dilakukan
dengan cepat dan tepat. Cara untuk bergerak cepat adalah melatih kecepatan
beberapa anggota tubuh yang mendominasi gerakan.
Aspek
kecepatan dalam kesegaran jasmani juga bermakna seseorang harus cekatan dalam
mengubah arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh
(agilitas). Bentuk-bentuk latihannya,
antara lain:
a.
Lari cepat dalam jarak dekat.
b.
Lari bolak-balik, jarak enam meter (shuttle run)
c.
Tingkatkan kualitas latihan dengan
menggunakan beban dan rintangan.
d.
Jongkok-berdiri, kemudian lari cepat
jarak dekat.
2. Kelincahan
Kelincahan
(agility) adalah kemampuan untuk
mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan
gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan
komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi
ciri khas dalam bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi
masyarakat untuk melatih kebugaran jasmaninya.
Kelincahan
atau agility dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain
yang memiliki nilai aerobik. Biasanya orang-orang
menyenangi latihan lari selama 40–60 menit dengan kecepatan yang bervariasi.
Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik dan daya
tahan otot. Artinya, pelaku dipacu untuk berlari dan bergerak dalam waktu lama
dan tidak mengalami kelelahan yang berarti.
Selanjutnya,
proses latihan lari ini ditingkatkan kualitas frekuensi, intensitas, dan
kecepatan, yang akan berpengaruh terjadinya proses anaerobik (stamina)
seseorang. Artinya, orang itu mampu bergerak cepat dalam tempo lama dengan
gerakan yang tetap konsisten dan harmonis.
3. Praktik kebugaran jasmani
Setelah
Anda mengetahui bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, alangkah baiknya Anda
mempraktikkannya. Dalam mempraktikkan latihan tersebut, lakukan secara teratur
sehingga jasmani Anda akan benar-benar bugar. Selain itu, mengaculah kepada
kriteria tes dari masing-masing bentuk latihan tersebut. Jika ada sesuatu hal,
tanyakanlah kepada guru olahragamu.
B. TES KEBUGARAN
1. Interpretasi tes kebugaran jasmani
Untuk
mengetahui tingkat kebugaran jasmani siswa, guru harus melakukan pengukuran.
Tes kebugaran jasmani tersebut harus dilakukan dengan prosedur dan cara yang
benar sehingga menghasilkan hasil tes yang sesuai dengan tingkat kebugaran siswa
serta dilakukan secara aman, baik bagi peserta tes maupun guru sebagai
penilainya.
Tes
kebugaran jasmani memiliki beberapa fungsi, antara lain sebagai berikut:
a.
Mengukur sejauh mana kemampuan siswa
dalam hal kebugaran jasmaninya.
b.
Menilai kemampuan fisik siswa.
c.
Menentukan dan mengetahui sejauh mana
kondisi siswa.
d.
Mengetahui perkembangan kondisi siswa.
e. Hasil pengukuran digunakan untuk bahan
memberikan bimbingan kepada siswa untuk meningkatkan kebugaran jasmaninya.
f.
Hasil pengukuran digunakan sebagai
salah satu bahan penilaian pelajaran penjas.
Tes
kebugaran jasmani terdiri atas beberapa rangkaian tes, yaitu:
a.
Lari 60 m.
b.
Angkat tubuh 60 detik untuk pria dan
gantung siku tekuk untuk wanita.
c.
Baring duduk 60 detik.
d.
Loncat tegak.
e.
Lari 1200 m untuk pria dan lari 1000 m
untuk wanita.
Berikut
ini merupakan beberapa pedoman yang harus dipersiapkan peserta tes dan guru
sebelum melakukan tes.
a.
Untuk peserta tes
Berikut
merupakan beberapa prosedur yang harus diikuti peserta tes sebelum melakukan
tes kebugaran jasmani.
1)
Kondisi tubuh sehat dan fit.
2)
Dua jam sebelumnya harus sudah makan.
3)
Menggunakan pakaian dan sepatu
olahraga.
4)
Memahami terlebih dahulu tata cara
pelaksanaan tes.
5)
Melakukan pemanasan terlebih dahulu
sebelum melakukan tes.
6)
Peserta yang tidak dapat melakukan
salah satu tes dianggap gugur.
b.
Untuk guru atau petugas tes
Prosedur
pelaksanaan tes untuk guru atau petugas tes sebagai berikut:
1)
Memberikan kesempatan kepada peserta
tes untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2)
Memberikan kesempatan kepada peserta
tes untuk mencoba beberapa gerakan tes.
3)
Memperhatikan waktu perpindahan dari
tes yang satu ke tes yang lain.
4)
Memberikan nomor peserta yang jelas
dan dapat dilihat oleh petugas tes.
5)
Tidak memberikan nilai pada peserta
tes yang tidak dapat melakukan salah satu tes.
6)
Mencatat hasil tes pada formulir yang
telah disediakan.
2. Langkah-langkah tes kebugaran
Berikut
diuraikan langkah-langkah tes kebugaran jasmani:
a.
Tes lari cepat 60 m
Tujuan
tes lari cepat 60 meter ialah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur
kecepatan lari serta menentukan tingkat kesegaran jasmani siswa.
Peralatan
dan perlengkapan:
1)
Lintasan lari yang lurus, datar, rata,
tidak licin yang berjarak 60 meter
2)
Stopwatch
3)
Bendera start
4)
Kapur
5)
Alat tulis
6)
Nomor dada
7)
Tiang pancang
Pelaksanaan
tes:
1)
Siswa bersiap berdiri di belakang
garis start.
2)
Pada saat aba-aba
"bersedia", peserta mengambil sikap start jongkok
3)
Pada saat aba-aba "ya",
siswa berlari sekencang-kencangnya sampai garis finish.
4) Lari diulang jika ada siswa yang
mencuri start atau salah seorang peserta mengganggu peserta lainnya.
Teknik
penilaian:
1)
Hasil yang dicatat adalah waktu yang
dicapai siswa untuk menempuh jarak 60 meter.
2) Angka dicatat sampai per seratus detik
bila stopwatch-nya digital, namun bila manual sampai per sepuluh detik.
b.
Angkat badan
Tujuan
angkat badan adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan
bahu.
Peralatan
dan perlengkapan:
1)
Palang tunggal.
2)
Stopwatch.
3)
Formulir tes dan alat tulis.
4)
Nomor dada.
5)
Serbuk kapur.
Pelaksanaan
tes untuk putri (chinning):
1)
Palang tunggal dipasang dengan
ketinggian 150 cm di atas permukaan tanah.
2)
Peserta menggantungkan badannya di
bawah palang tersebut dengan posisi lengan lurus.
3)
Kemudian, lakukan gerakan
membengkokkan lengan, lalu meluruskannya kembali.
4) Lakukan selama 60 menit.
Pelaksanaan
tes untuk putra (pull up):
1)
Peserta bergantung pada palang tunggal
sehingga badan, kepala, dan tungkai lurus.
2)
Peserta membuka kedua lengannya
selebar bahu dan keduanya lurus.
3) Peserta mengangkat tubuhnya dengan
membengkokkan sampai dagu melewati palang tunggal, kemudian kembali ke sikap
awal.
4)
Gerakan tersebut dilakukan secara
berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik.
Teknik
penilaian:
1)
Skor tes didasarkan pada jumlah
angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar.
2)
Jika siswa tidak dapat melakukan sikap
tersebut dinyatakan gagal dan mendapatkan nilai nol.
c.
Baring duduk
Tujuan
tes baring duduk adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
Peralatan
dan perlengkapan:
1)
Lantai/ lapangan tembok atau rumput
yang rata dan bersih.
2)
Palang tunggal.
3)
Stopwatch.
4)
Formulir pencatat hasil.
5)
Nomor dada.
Pelaksanaan
tes:
1) Peserta berbaring di atas lantai,
lutut ditekuk 90 derajat dengan kedua tangan menyilang di depan dada.
2)
Peserta lain memegang pergelangan kaki
supaya tidak terangkat saat badan ke posisi duduk.
3) Pada aba-aba “ya” peserta mulai bangun
sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke posisi berbaring.
4)
Gerakan tersebut dilakukan sebanyak
mungkin selama 60 detik.
5)
Gerakan tidak dihitung apabila siswa
tidak sempurna dalam melakukan gerakan tersebut.
Teknik
penilaian:
Nilai
didasarkan pada jumlah gerakan yang dilakukan selama 60 detik tersebut, semakin
banyak gerakan yang dilakukan maka nilainya semakin baik.
d.
Loncat tegak
Tujuan
tes loncat tegak adalah untuk mengukur daya ledak (tenaga ekplosif) otot
tungkai.
Peralatan
dan perlengkapan:
1)
Dinding.
2) Papan berwarna gelap berukuran 30 ×
150 yang dipasang di dinding dengan ketinggian jarak antara lantai dengan nol
pada papan skala ukuran 150 cm.
3)
Kapur dan alat penghapus.
4)
Formulir pencatat nilai.
Pelaksanaan
tes:
1)
Peserta berdiri menyamping tegak dekat
dengan dinding. Kedua kaki rapat, ujung jari tangan dibubuhi kapur.
2) Tangan yang berada dekat dengan
dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala
sehingga meninggalkan bekas tangannya.
3) Kedua tangan lurus berada di samping
badan, kemudian peserta mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut
dan kedua tangan diayun ke belakang.
4) Peserta meloncat setinggi mungkin
sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding
sehingga meninggalkan bekas jangkauan loncatan.
Teknik
penilaian:
Hasil
loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dikurangi dari tinggi
badan siswa.
e.
Tes lari jarak jauh (1000 m untuk putra dan 1200 m untuk putri)
Tujuan
tes lari jarak jauh adalah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur
daya tahan.
Peralatan
dan perlengkapan:
1)
Lintasan lari yang lurus, datar, rata,
tidak licin
2)
Stopwatch
3)
Bendera start
4)
Peluit
5)
Alat tulis
6)
Nomor dada
7)
Tiang pancang
Pelaksanaan
tes:
1)
Peserta berdiri di belakang garis
start dengan sikap berdiri.
2)
Peserta bersiap dengan melakukan start
berdiri di belakang garis start.
3) Pada saat aba-aba "ya",
peserta berlari menuju garis finish dengan jarak tempuh 1000 m untuk putri dan
1200 m untuk putra.
4) Lari diulang jika ada siswa yang
mencuri start atau salah seorang peserta mengganggu peserta lainnya.
Teknik
penilaian:
1)
Hasil yang dicatat adalah waktu yang
dicapai siswa untuk menempuh jarak yang telah ditentukan.
2) Angka dicatat sampai perseratus detik
bila stopwatchnya digital, namun bila manual sampai per sepuluh detik.
Kriteria
Tes Kebugaran Jasmani
(Untuk
siswa SMA Usia 16–19 tahun)
Klasifikasi
Nilai Putra Putri
Baik
sekali
228
– ke atas
206
– ke atas
Baik
176
– 227
134
– 205
Sedang
127
–175
80
– 133
Kurang
78
– 126
39
– 79
Kurang
sekali
Sampai
dengan 77
Sampai
dengan 38
Rangkuman
1. Kecepatan (speed) merupakan kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat
lain dalam waktu sangat singkat.
2. Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh
dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya.
3.
Tes kebugaran jasmani bertujuan untuk
mengukur derajat kebugaran jasmani.
4. Tes kebugaran jasmani untuk sekolah
menengah atas, meliputi lari cepat 60 meter, angkat tubuh, baring duduk, loncat
tegak, dan lari jarak jauh (1000 meter putri dan 1200 meter putra).
Mohon bntuannya untuk dikirim
ReplyDelete