A. HAKIKAT SENAM DAN SENAM LANTAI
Senam
adalah bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan
gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.
Selain itu, senam juga dapat diartikan sebagai latihan yang diciptakan dengan
sengaja, disusun secara sistematis, dan dilakukan secara sadar dengan tujuan
untuk membentuk dan mengembangkan pribadi secara sadar, serta membentuk dan
mengembangkan pribadi yang harmonis.
Senam
lantai merupakan salah satu bagian dari senam artistik. Senam lantai dilakukan
pada lantai yang beralas matras tanpa menggunakan alat bantu lain. Luas lantai
yang digunakan dalam kejuaraan senam adalah 12 × 12 meter persegi dengan
tambahan 1 meter di setiap sisinya sebagai pengaman.
B. SENAM LANTAI DENGAN ALAT
Rangkaian
senam lantai adalah rangkaian gerak senam dari beberapa elemen atau unsur gerak
lantai yang digabung menjadi suatu rangkaian gerak yang tidak terputus.
Rangkaian gerakan latihan tersebut antara lain sebagai berikut:
Menurut
FIG (Federation Internationale de Gymnastique)
yang di Indonesiakan menjadi Federasi Senam Internasional senam artistik
diartikan senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk
mendapatkan efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada
alat-alat sebagai berikut:
Artistik
putra:
1.
Lantai (Floor Exercises)
2.
Kuda Pelana (Pommel Horse)
3.
Gelang-gelang (Rings)
4.
Kuda Lompat (Vaulting Horse)
5.
Palang Sejajar (Parallel Bars)
6.
Palang Tunggal (Horizontal Bar)
Artistik
Putri:
1.
Kuda Lompat (Vaulting Horse)
2.
Palang Bertingkat (Uneven Bars)
3.
Balok Keseimbangan (Balance Beam)
4.
Lantai (Floor Exercises)
Efek
artistik dihasilkan dari besaran (amplitudo) gerakan serta kesempurnaan gerak
dalam menguasai tubuh ketika melakukan berbagai posisi. Gerakan-gerakan tumbling
digabungkan dengan akrobatik yang dilaksanakan secara terkontrol, mampu
memberikan pengaruh mengejutkan yang mengundang rasa keindahan.
Senam
ketangkasan ialah rangkaian gerakan senam yang dilakukan dengan menggunakan
alat bantu. Dengan ini, semua gerakan dalam senam ketangkasan dengan
menggunakan alat dilakukan tepat dan terarah, rangkaian gerakan yang dilakukan
akan terlihat lancar, selaras, dan berirama. Senam ketangkasan dapat dilakukan
dengan menggunakan palang sejajar, palang tunggal, gelang-gelang palang
bertingkat, dan kuda-kuda pelana.
Jika
melakukan gerakan senam ketangkasan dengan baik, kita akan memperoleh
pengalaman gerak atau unsur gerak yang dapat meningkatkan kebugaran tubuh
berupa gerakan ketangkasan, gerakan keseimbangan, gerakan kelenturan atau
keluwesan, gerakan kelincahan, gerakan keberanian, gerakan keharmonisan, dan
gerakan keindahan.
Sekarang,
kamu akan berlatih senam ketangkasan pada lompat kangkang. Gerakan lompat
kangkang adalah gerakan dengan bentuk meloncat melewati rintangan dan pada saat
badan sedang melayang di atas kuda-kuda tangan direntangkan, kedua tungkai
lurus dan direntangkan untuk dapat lewat samping kanan dan kiri peti lompat.
Adapun
alat yang digunakan adalah sebagai berikut:
Putra:
1.
Panjang untuk kuda-kuda 160 cm
2.
tinggi kaki 136 cm
3.
panjang papan tolak (beat board) 120
cm
Putri:
1.
Panjang untuk kuda-kuda 160 cm
2.
tinggi kaki 120 cm
3.
panjang papan tolak (beat board) 120
cm
C. SENAM LANTAI TANPA ALAT
1.
Gerakan lompat kangkang
Pertama,
awali dengan lari cepat dengan badan condong ke depan, Kedua kaki menolak pada
papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah ke depan, badan
lurus, dan tungkai dipisahkan.
Kedua,
saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak
sekuat-kuatnya. Badan melayang di atas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan
direntangkan, tungkai lurus dipisahkan dengan pandangan tetap ke depan. Ketiga,
mendarat dengan ujung kaki mengeper dan kedua lengan direntangkan ke atas.
Peti
lompat yang digunakan untuk perkakas melompat, dapat diganti dengan perkakas
yang namanya kuda-kuda lompat (vaultinghorse),
atau bisa diganti oleh seseorang dengan sikap membungkuk. Untuk pria, kuda-kuda
lompat dipasang membujur, sedangkan untuk wanita dipasang melintang, sedangkan
papan jejak atau papan tolak dapat menggunakan beat board atau tremplin.
2.
Gerakan lompat jongkok
Cara
melakukan lompat jongkok tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat adalah sebagai
berikut:
Pertama,
awalan dengan lari cepat dan badan condong ke depan. Kedua kaki menolak pada
papan tolak disertai ayunan lengan ke atas, badan melayang, tangan menumpu pada
pangkal kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan. Kedua, kedua
lengan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut dilipat ke dada. Luruskan tungkai
saat berada di atas ujung kuda-kuda. Ketiga, mendarat pada ujung kaki dan
mengeper dengan kedua lengan direntangkan ke atas.
D. RANGKAIAN SENAM TANPA ALAT
1.
Berguling depan (forward roll)
Guling
ke depan adalah berguling ke depan dengan urutan gerak dimulai dari tengkuk,
punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang. Cara melakukan guling depan (forward roll) sebagai berikut:
a.
Sikap awal jongkok, kedua kaki rapat,
kedua telapak tangan sejajar bahu.
b.
Letakkan kedua telapak tangan pada
matras selebar bahu.
c. Tekuk siku ke samping, masukan kepala
di antara kedua tangan, sentuhkan tengkuk ke matras, bergulinglah ke depan
dengan cara mendorong berat badan ke depan pelan-pelan.
d.
Selanjutnya, melipat kedua lutut,
tarik dagu dan lutut ke dada, tangan merangkul lutut.
e.
Gerakan akhir adalah jongkok dengan
kedua kaki rapat.
2.
Berguling belakang (back roll)
Berguling
belakang adalah bentuk gerakan mengguling yang dimulai dari pinggul, pinggang
bagian belakang, punggung, kepala bagian belakang, dan yang terakhir kedua
kaki. Cara melakukan guling belakang (backroll)
sebagai berikut:
a. Sikap awal jongkok, kedua kaki rapat,
tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut
tarik ke dada.
b. Gulingkan badan ke belakang hingga
bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak tangan
didekat telinga.
c.
Bahu menyentuh matras, kedua telapak
tangan menyentuh matras, gerakan kaki untuk dijatuhkan ke belakang kepala,
jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
d.
Dorong lengan ke atas, kedua kaki
dilipat sampai ujung kaki sehingga dapat mendarat di atas matras, lalu kembali
ke sikap jongkok dengan lengan lurus ke depan.
3.
Berdiri dengan kepala (headstand)
Berdiri
dengan kepala adalah bentuk sikap berdiri pada kepala dengan tumpuan kepala dan
kedua tangan. Cara melakukannya sebagai berikut:
a.
Berdiri tegak kedua kaki rapat, dan
kedua lengan lurus rapat di samping badan, pandangan ke depan.
b.
Bungkukkan badan ke depan, letakkan
kedua telapak tangan di matras.
c. Letakkan pula dahi di matras di antara
kedua tangan. Letakkan kedua tangan dan dahi membentuk segitiga sama sisi.
d.
Angkat pinggul ke atas, badan tegak
lurus pada matras.
e.
Luruskan kaki ke atas, jaga
keseimbangan dan pertahankan beberapa saat.
4.
Berdiri dengan kedua tangan (handstand)
Berdiri
dengan kedua tangan adalah bentuk sikap berdiri dengan tumpuan kedua belah
tapak tangan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a.
Berdiri tegak dengan salah satu kaki
berada di depan dan kedua tangan lurus di atas dengan telapak tangan terbuka,
kemudian letakkan telapak tangan bertumpu di matras.
b. Bungkukkan badan ke depan, kedua
tangan tetap lurus lalu ayunkan kaki ke belakang atas, diikuti kaki yang
satunya dan rapatkan, sehingga membentuk garis vertikal antara lengan, badan,
dan kedua kaki lurus ke atas.
c.
Pertahankan sikap tersebut beberapa
saat, jaga keseimbangan tubuh.
d. Ayunkan kaki kanan dalam keadaan lurus
ke atas, sehingga kaki kiri juga ikut terangkat ke atas, pertahankan sikap
tersebut beberapa saat, jaga keseimbangan tubuh.
e.
Kembali ke sikap awal yaitu berdiri
tegak, kedua lengan lurus di samping badan dan pandangan tetap ke depan.
5.
Guling lenting (neckspring)
Guling
lenting adalah bentuk gerakan tubuh melenting ke depan atas yang dimulai dari
dahi dilanjutkan melenting ke atas, kepala, bahu, pinggang, pinggul, dan kedua
tungkai serta kedua lengan ikut melenting ke atas pula, sampai pada kedua kaki
mendarat secara bersama-sama. Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap awal jongkok, kemudian angkat
kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan pada
matras.
b. Tekuk kedua siku ke samping, masukkan
kepala di antara dua tangan, posisi kedua telapak tangan dan letak dahi segaris
lurus.
c. Lemparkan kaki kanan ke atas depan,
disusul oleh lentingan tungkai kaki kiri, pinggul dan tubuh mengikuti lentingan
ke atas, kedua lengan lurus ke atas depan.
d.
Kedua kaki rapat dan mendarat di
matras secara bersama-sama.
e.
Kembali ke sikap awal.
Rangkaian
gerakan latihan senam tanpa alat dapat dilakukan sebagai berikut:
1.
Guling belakang dan guling lenting
2.
Gabungan
Rangkuman
1. Senam adalah bentuk latihan fisik yang
disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan
terencana untuk mencapai tujuan tertentu.
2. Selain itu, senam juga dapat diartikan
sebagai latihan yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematis dan
dilakukan secara sadar dengan tujuan untuk membentuk dan mengembangkan pribadi
secara sadar, serta membentuk dan mengembangkan pribadi yang harmonis.
3. Senam lantai merupakan salah satu
bagian dari senam artistik. Senam lantai dilakukan pada lantai yang beralas
matras tanpa menggunakan alat bantu lain.
4.
Alat yang dapat digunakan pada senam
lantai dengan alat adalah kuda-kuda.
5.
Contoh senam lantai yang menggunakan
alat adalah lompat kangkang dan lompat jongkok.
6. Sikap kayang adalah suatu sikap badan
telentang yang membusur dengan bertumpu pada kedua ujung kaki dan kedua telapak
tangan.
7.
Sikap lilin adalah bentuk sikap kedua
kaki rapat tegak lurus ke atas bertumpu pada punggung dengan kedua tangan
menyangga atau menopang pinggang.
8. Guling lenting adalah bentuk gerakan
tubuh melenting ke depan atas yang dimulai dari dahi, dilanjutkan melenting ke
atas, kepala, bahu, pinggang, pinggul, dan kedua tungkai serta kedua lengan
ikut melenting ke atas pula, sampai pada kedua kaki mendarat secara bersama-sama.
9. Berdiri dengan kepala adalah bentuk
sikap berdiri pada kepala dengan tumpuan kepala dan kedua tangan.
10.
Berdiri dengan kedua tangan adalah
bentuk sikap berdiri dengan tumpuan kedua belah tapak tangan.
11.
Gerakan-gerakan senam lantai tanpa
alat dapat dirangkaikan satu sama lain, misalnya antara guling belakang dan
guling lenting dan yang lainnya.
Yup
ReplyDeleteTerimakasih sudah memmbantu😊
ReplyDelete