Gerak Senam Aerobik. Materi Penjas SMA Kelas XII

Berbagai cara dilakukan orang untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh. Cara tersebut di antaranya adalah senam aerobik. Senam aerobik banyak diminati pada saat sekarang. Hal tersebut karena banyak sekali manfaat yang diperoleh setelah melakukan senam aerobik.

Lalu, bagaimanakah cara melakukan senam aerobik tersebut? Apa saja manfaat yang diperoleh dari senam tersebut? Pelajari bab ini untuk mengetahui jawabannya.

Pada bab ini, Anda akan mempraktikkan satu rangkaian gerak berirama berbentuk aktivitas aerobik secara beregu dengan diiringi musik serta nilai kerja sama, kedisiplinan, percaya diri, keluwesan, dan estetika.

A.  Senam Aerobik

1.   Pengertian Senam Aerobik

Tarian aerobik populer pada akhir 1970-an. Namun, saat ini senam aerobik digemari berbagai kalangan usia. Hal tersebut dapat Anda lihat setiap Minggu pagi, lapang-lapang atau di pelataran parkir dijadikan sebagai tempat untuk melakukan senam aerobik. Lalu, apa yang dimaksud senam aerobik?

Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu. Aerobik mengandung pengertian suatu sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi pemasukan oksigen di dalam jaringan tubuh.

Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh kapasitas maksimal paru-paru saat menghirup udara. Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup akan memperbaiki kerja jantung dan paru-paru.

2.   Manfaat Senam Aerobik

Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini merupakan manfaat melakukan senam aerobik.

a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.

b. Meningkatkan Kekuatan Otot

Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.

c. Meningkatkan Kelentukan

Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.

d. Komposisi Tubuh

Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.

3.   Latihan Senam Aerobik

Lakukan latihan senam aerobik secara teratur. Aturan latihan senam aerobik tersebut adalah sebagai berikut:

a.   Pemanasan

Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan emosional.

b.   Gerakan Inti Aerobik

Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antaranggota tubuh.

c.   Gerakan Pendinginan

Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas tinggi ke intensitas yang rendah.

Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama dengan irama yang tetap.

Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi sebagai berikut:

a.   Low impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan ringan.

b.   Higt impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan keras.

c.   Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.

d.   Rockrobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.

e.   Aerobic sport, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik keras dan ringan.  

f.    Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.

g.   Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi, intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.

B.  Praktik Senam Aerobik

Senam aerobik menuntut berbagai variasi gerakan yang sangat banyak. Oleh karena itu, gabungan atau kombinasi gerakannya pun melibatkan seluruh anggota tubuh secara utuh. Jika kita klasifikasikan gerakan anggota tubuh tersebut berdasarkan alatnya, senam aerobik dapat dibagi dua, yaitu senam aerobik dengan alat dan senam aerobik tanpa alat. 

Berikut adalah contoh gerakan aerobik yang diadaptasi dari latihan body combat:

1. Weaving

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a.   Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan lutut dalam posisi tidak terkunci.

b.   Tekuk kedua siku di depan tubuh dengan telapak tangan mengepal dan pandangan ke depan.

c.   Tekuk kedua lutut sedikit.

d.   Ayunkan tubuh bagian atas ke samping kanan dan kiri, rendahkan posisi tubuh, tangan tetap berada di depan dada dengan posisi tangan mengikuti gerakan tubuh.

e.   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

2. Front Kick

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a.   Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua telapak tangan mengepal di depan dada, serta pandangan lurus ke depan.

b.   Lakukan tendangan ke depan dengan lutut kiri sedikit ditekuk, usahakan posisi kaki sejajar pinggang.

c.   Kembali ke posisi awal.

d.   Lakukan tendangan pada kaki kiri.

e.   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

3. Side Kick

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a.   Berdiri tegak dan kedua telapak tangan mengepal di depan dada, serta pandangan lurus ke depan.

b.  Ayunkan kaki kanan ke samping sampai lurus dan sejajar pinggang sambil meluruskan tangan ke samping sejajar kaki kanan dalam keadaan mengepal. Punggung tetap dalam kondisi lurus dan tubuh tidak condong ke depan.

c.   Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri.

d.   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

4. Side Standing Crunch

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a.   Berdiri tegak dan kedua telapak tangan mengepal di depan dada, serta pandangan lurus ke depan.

b.   Angkat kaki kanan ke samping kanan hingga lutut setinggi pinggang.

c.   Bersamaan dengan itu, lengkungkan tubuh ke samping.

d.   Kembali ke posisi awal.

e.   Lakukan untuk kaki kiri.

f.    Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

5. Kata Pertama

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a.   Berdiri tegak, kedua kaki dibuka melewati lebar bahu. Putar kedua tangan melewati kepala.

b.   Ayunkan kedua tangan ke arah samping hingga pada posisi tangan kiri dengan telapak tangan terbuka, membentuk sudut 45 derajat dan tangan kanan di depan dada. Tekuk lutut kanan dan berat badan bertumpu pada kaki kanan. Pandangan mengikuti arah tangan.

c.   Lakukan gerakan pada arah sebaliknya.

d.   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

6. Kata Kedua

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a.   Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu.

b.  Putar kedua tangan melewati kepala dan sejajarkan dengan bahu kanan dengan posisi sikut sedikit ditekuk.

c.   Bersamaan dengan itu, lakukan gerakan memindahkan kaki kiri ke belakang kaki kanan.

d.   Lakukan gerakan ke arah sebaliknya.

e.   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

Tweet

Postingan terkait:

Ditulis Unknown — Monday, July 4, 2016 — Add Comment — OLAHRAGA, PENJAS